青春期营养 



〖 青春期的特性 〗

　　* 青春期的生长速度在人的一生仅次于婴儿期，因此需要足够的热量及营养素供给成长与活动所需。

　　* 青春期除了身高、体重的急骤增加外，最明显的是生殖系统的成熟与第二性征的出现。

　　* 女孩的青春发育较男孩早约2-3年。一般而言，女孩发育最快的期间约在11～14岁，男孩为13-16岁，但因个人的差异，则有提前或延后的情形。

　　* 青少年在心理发展上趋向于独立，因此易有反抗行为的发生。

　　重要营养素* 热量由于快迅的成长与大量的活动，青少年需要摄取足够的热量，其热量需要依性别、身高、体重及个别活动量而不同，男孩约需2150～2650卡，女孩约需2100～2200卡的热量。

　　* 蛋白质蛋白质是构成与修补肌肉、血液、骨骼及身体各部组织的基本物质，并能形成抗体，增加身体抵抗力。青少年正值发育时期，应摄取足够的蛋白质以供生长所需。

　　* 钙钙是制造骨骼及牙齿的原料，青少年正值成长时期，应多摄取牛奶、小鱼干、豆腐等含丰富钙质及蛋白质的食物。

　　* 铁青春期的女孩每月月经来潮会有固定的血液流失，需多摄取肝脏、蛋、肉类及深色蔬菜等含铁质、蛋白质的食物。



〖 决定食物摄取量的因素 〗

　　* 生长青少年需要足够的食物供给骨骼、肌肉、各组织生长所需。

　　* 活动量青少年上课、运动以及参加各项课外活动均需要热量，这些热量必须由食物供给。

　　* 体格体格的大小决定营养素需要量的多寡，体格矮小者其营养需要量必较高大者少。

　　* 个人的需要每个人有不同的生长速度，食物的摄取应依个人的需要而定，体重过重者应减少高热量食物的摄取。体重过轻者应增加热量及各种营养素的摄取。

　　* 其它身体的利用效率及健康情况，会影响每日营养素的需要量。



〖 运动与营养 〗

　　* 青少年在此时期的活动量较高，尤其是男孩更热衷于各项运动。一般而言，青少年食欲较大，应增加食物的摄取，以供给身体及额外体能消耗所需要的营养。

　　* 运动员如摄取均衡的饮食，当可获得所需各种营养素。但运动时较易流汗，应多饮水或食用水果、果汁来补充身体所需的水分与矿物质。



〖 饮食须知 〗

　　* 青少年活动多，易养成不定时进餐及暴饮暴食的习惯，容易损坏肠胃并造成营养不均衡，故应养成按时进餐的习惯。

　　* 青少年应养成吃早餐的习惯，以供给上午在校上课及参加各项活动所需热量与营养。

　　* 由于快速的生长及大量的活动，青少年食欲大，并且容易饿，因此除应注意三餐的摄取外，更应注意点心的摄取。点心的选择除了注意热量的补充外，亦应注意钙质及铁质的含量。

　　* 青春期的少女正需要营养促进发育，不可为配合时尚，保持身裁苗条而随便节食。



〖 餐次食物分类 〗 
　

餐次 
 食物分类 
 份量 
 食谱举例 
 
早餐 
 五毇根茎类 
 1份 
 馒头一个 
 
蛋、豆、鱼、肉类 
 1份 
 荷包蛋一个 
 
蔬菜类 
 1份 
 炒青菜三两 
 
早点 
 五谷根茎类 
 1/2份 
 土司二片 
 
奶类 
 1份 
 牛奶一杯 
 
午餐 
 五谷根茎类 
 1-2份 
 干饭一至二碗 
 
蛋、豆、鱼、肉类 
 1份 
 粉蒸肉一两 
 
   1份 
 鱼一两 
 
蔬菜 
 1/3份 
 洋葱、胡萝卜一两 
 
   2/3份 
 炒四季豆二两 
 
午点 
 五谷根茎类 
 1/2份 
 面包一个 
 
水果类 
 1份 
 柳丁一个 
 
晚餐 
 五谷根茎类 
 1-2份 
 干饭一至二碗 
 
蛋、豆、鱼、肉类 
 1份 
 红烧豆腐(豆腐一大块) 
 
   1份 
 鸡肉一两 
 
蔬菜类 
 1/3份 
 青辣椒一两 
 
   2/3份 
 开阳白菜二两 
 
水果类 
 1份 
 蕃石榴(中型大小一个) 
 
晚点 
 奶类 
 1份 
 牛奶一杯 
 

备注：

　　每日需摄取五谷根茎类四至六碗，奶类2杯，蛋豆鱼肉类4～5份，蔬菜类三碟，水果类二个，油脂类三汤匙。

　　2. 每日需要三汤匙油脂类，大部份已用于炒菜中。